Dicas para recuperação pós maratona

Maratona: Recuperação nas primeiras 24 horas

Há várias estratégias de recuperação pós-maratona que vão ajudá-lo a caminhar suavemente na manhã de segunda-feira

* Tempo é tudo, e a recuperação começa no minuto em que você cruza a linha de chegada. Tire sua fotografia, pegue sua medalha e continue caminhando. Você acaba de colocar o seu corpo para correr durante horas, parando abruptamente o corpo e estimulando os músculos e o sangue para suas pernas. Tente andar, pelo menos 10 minutos após a corrida para permitir que o seu corpo retorne gradualmente ao seu estado normal de descanso.

* Dentro de 30 minutos após terminar, reabasteça com carboidratos e proteína magra com sal. Não é necessário que seja uma refeição completa, mas as pesquisas indicam que as taxas de recuperação são mais rápidas se você consumir carboidratos e proteínas em uma proporção 3:1 ou 4:1. Se você não consegue comer após a corrida, leve um pacote em pó de bebida de recuperação ou isotônicos em sua mochila. Pode ser mais fácil de digerir e ajuda na re-hidratação.

* Use o gelo logo após a corrida. Muitos atletas de elite como Paula Radcliffe aproveitam os milagres de gelo após a corrida e tomam um banho frio (Cold Therapy), com isso as inflamações nas suas pernas começam a reduzir imediatamente. Receita de um banho gelado: Encha uma banheira com água morna - O suficiente para cobrir os seus pés, pernas, quadris, e cintura. Use uma camiseta ou toalha para manter a parter superior do seu corpo quente. Adicione cubos de gelo até que a água esteja fria. Sente-se na banheira fria de cinco a oito minutos. Quanto mais fria a água, mais curto o tempo que você deve se sentar na banheira.

* Beba fluidos ao longo do dia para a reconstituição de perdas. Use o "xixi" para monitorar seus níveis de hidratação. Se a sua urina é amarela pálida como limonada, você está adequadamente hidratado. Continue a ingerir água e eletrolíticos (sódio, potássio). Uma tigela de sopa de farinha é ótima para recuperação. Hidrate adequadamente durante a corrida também.

* Tome uma dose (normal) de anti-inflamatórios de uma a duas horas após a corrida e coma algo junto. ( Não é recomendado antes ou durante a corrida. Após a corrida você vai querer comer algo e deixe a temperatura do seu corpo diminuir antes de tomá-lo. Não tome de barriga vazia. )

* Considere programar uma massagem se tiver tempo, mas aguarde pelo menos duas horas após a corrida. Fazer um massagens logo após terminar a corrida pode soar como uma grande idéia mas pode causar mais sofrimento, que pode não ajudá-lo a andar normalmente na segunda-feira manhã. Massagem pode ter um efeito dramático sobre o tipo de recuperação pós-corrida. Você também pode realizar sua própria auto-massagem com alguns dos produtos no mercado como The Stick e rolos de espumas. Eles são uma forma conveniente para uma massagem profunda no tecido das suas panturrilhas, coxas e quadris.

* Duas horas depois de terminar a corrida, faça um trote (ou caminhe, é o nosso famoso desaquecimento) até você parar de suar (pois a corrida aumentou a temperatura do seu corpo 1/2 grau e deixou seus músculos bem quentes), em seguida faça a sua rotina normal de alongamentos.

* Monitore cuidadosamente o seu estado de hidratação, procurando por um tom de cor limonada na cor da sua urina, que é o ideal. (Urina transparente significa que você está bebendo demais; cor da urina como Ice-tea significa que você está bebendo muito pouco.) Mantenha esse procedimento durante seu vôo e até o dia seguinte.

* Se você tem que viajar logo após a maratona e estando no aeroporto, caminhe para o terminal durante o tempo necessário para aquecer os músculos e fazer alguns alongamentos para manter as pernas soltas.

* Antes de chegar no avião, faça uso do sal tal como na maratona. Isto vai ajudar você a manter seus fluidos mesmo com a desidratação durante o vôo.

* Continue a comer pequenas refeições num intervalo pequeno de horas para continuar a re-circular seus músculos com energia e reparar algum dano muscular. Faça uma refeição para o voo e leve uns petiscos para a noite.

* Durante o vôo, mova e estique as pernas a cada 15 ~ 20 minutos. Você pode fazer isso em sua poltrona (se houver turbulência) ou se levantar e andar pelo corredor para "esticar o pé".

* Deixe de beber bebidas alcoólicas e escolha um suco de tomate, que é cheio de vitamina C e de sódio, que continuarão a ajudar a equilibrar o seu corpo.

* Já em casa e se tiver que trabalhar, levante segunda-feira de manhã cedo, tome uma ducha quente e faça alguns alongamentos leves para relaxar os músculos. Use sapatos e roupas confortáveis (e ainda elegantes!). E use essa medalha da maratona na reunião. Lembre-se, você tem direto a alguns dias por ano e este seria um bom momento para utilizar esses direitos! Você nunca sabe ... você pode inspirar alguém nessa reunião para correr uma maratona no próximo ano!

Coma bem e evite as cãimbras durante as provas

Durante a prática de atividade física intensa, com longa duração, os músculos ficam expostos a um trabalho extenuante que pode ocasionar fortes dores musculares.
Muitos fatores estão relacionados ao aparecimento das cãibras musculares, o acúmulo de metabólitos ou substâncias que são liberadas durante o trabalho dos músculos como, por exemplo, o ácido lático e a amônia são alguns deles. Mas temos outros mais listados abaixo:
O que são Cãibras ?
As cãibras são definidas como contrações musculares intensas de um músculo. Costumam acontecer após um exercício físico extenuante, duram alguns segundos e desaparecem subitamente.
Causas das cãibras:Na maioria das vezes não é um único fator isolado, mas sim um conjunto de situações que pode ocasioná-las. Entre elas:
- Metabólica: ocorrência de cãibras pela liberação de substâncias metabólicas tóxicas no músculo, proveniente da atividade física intensa. A amônia é uma dessas substâncias. Ela é produzida durante a oxidação de proteínas, ou seja, a falta de carboidratos para a contração muscular força o músculo a queimar proteínas, excedendo a quantidade de amônia no sangue.
O ácido lático também é tóxico para o músculo. Ele pode causar acidez no meio intracelular afetando as fibras musculares.
- Perda de líquidos: durante o exercício, a perda de água pelo suor provoca um desequilíbrio de fluidos corporais e, além de deixar o sangue concentrado e em menor volume, aumenta a temperatura do corpo. Com isso o meio intracelular (onde ocorrem as reações químicas) fica alterado e provoca distúrbios, inclusive na contração muscular, ocasionando as contrações involuntárias que geram as cãibras.
Mas não é apenas a perda de água que altera o meio intracelular. O sódio e o potássio, são os principais eletrólitos que, juntamente com a água, são liberados pelo suor e a ausência desses minerais faz com que o músculo fique mais sensível às contrações.
- Temperatura: a temperatura ambiente também é um fator que deve ser levado em consideração. As cãibras podem ser causadas por mudanças de temperatura do organismo com o ambiente, tanto nas temperaturas elevadas como nas temperaturas extremamente baixas.
O exercício físico já é responsável pelo aumento da temperatura corporal e, aliado com o fator externo, a temperatura interna pode chegar a 39 ou 40 graus Celsius. Altas temperaturas ocasionam contrações intensas que podem se tornar involuntárias. Este fenômeno é denominado “cãibras induzidas pelo calor”. Já nas temperaturas muito frias, uma das respostas fisiológicas desencadeadas é a constrição dos vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo de sangue para os músculos, ocasionando as cãibras.
- Fadiga muscular: a fadiga muscular também pode ser uma das causas da cãibra. O treinamento em excesso, sem tempo adequado para a recuperação, ocasiona a fadiga muscular que facilita a ocorrência de cãibras.

Como evitar as cãibras
Fatores nutricionais: a deficiência de carboidratos durante o exercício torna necessária a oxidação de proteínas, liberando assim as substâncias tóxicas. Então, em exercício prolongado, devemos fornecer a quantidade adequada de carboidratos, diminuindo assim os riscos de utilizar massa muscular como fonte de energia.
Antes do exercício: faça uma reserva deste nutriente: 6-10g de carboidratos / kg de peso corporal no dia que antecede o exercício.
Durante o exercício: 30-60g de carboidratos / hora.
Fontes:
1 gel = 28g;
1 copo de bebida esportiva: 14g;
1 barra de cereal: 18g;
1 colher de sopa de frutas secas 11g;
1 bolacha salgada 5g;
1 banana 17g;
Pão francês 27g.
Pós exercício: carboidratos a cada 2 horas.
- Hidratação: também deve ser realizada antes, durante e após a atividade. Bebidas isotônicas e suco ajudam, pois além de repor o liquido promovem a reposição dos níveis de sódio e potássio. O ideal é que a temperatura esteja fria e que a reposição seja lenta para não ocasionar desconforto.
- Reposição de s ódio e potássio: o s ódio se esgota com mais facilidade do que o potássio pois esse último tende a se acumular mais nos músculos. Lanches salgados ou alimentos com mais sal são indicado; as bebidas esportivas também contribuem pois possuem aproximadamente 90mg de sódio em 200ml = 1 fatia de pão.
Fatores do treinamento: O treinamento, desde que bem efetuado, pode ajudar a diminuir a ocorrência de cãibras nos exercício mais extenuantes e prolongados, pois fortalece a musculatura, preparando as fibras musculares para o estímulo que receberão.
O aquecimento e o alongamento são fundamentais antes de iniciar o exercício, pois prepara o corpo para a sobrecarga que está por vir, evitando as lesões e as cãibras. Treinar todas as modalidades que serão praticadas também é fundamental, pois trabalhamos músculos diferentes em cada uma delas sendo necessários que todos esteja condicionados.
O que fazer quando tem cãibras?A primeira reação é alongar. O alongamento alivia a dor, porém não é o mais indicado a fazer. Quando temos cãibras as fibras estão em contração intensa e o alongamento alivia essa contração, mas pode causar lesões nas fibras musculares, podendo levar a uma lesão mais séria O mais indicado é relaxar a musculatura, massagear o local afetado e deixar que as contrações terminem sozinhas, se possível fazer uma compressa de água quente e só depois de passado os sintomas mais fortes alongar.

Lesões mais comuns em quem pratica corrida

Texto muito interessante sobre as lesões em corredores de rua

Por Manuela Pagan

Lesões por esforço repetitivo, estresse articular por sobrecarga, fraturas por estresse. A quantidade de danos que seu corpo pode sofrer durante a corrida é muito grande, mas um recente estudo realizado na Universidade Cidade de São Paulo (Unicid) e publicado no renomado New Zealand Journal of Sports Medicine descobriu quais são os machucados mais comuns em quem pratica essa atividade. A síndrome do estresse medial da tíbia, a tendinopatia de Aquiles e a fascíte plantar são as campeãs.

Achou os nomes difíceis? O médico do esporte Samir Salim Daher, secretário da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) explica o que eles significam: "A síndrome do estresse medial da tíbia - também chamada de canelite - é uma inflamação no osso da tíbia que fica logo abaixo do joelho; a fascíte plantar é o mesmo problema, mas em uma membrana chamada fáscia plantar, que fica na sola do pé e é tensionada toda vez que tiramos o pé do chão; a tendinopatia de Aquiles ocorre em consequência da inflamação no tendão de mesmo nome, quem tem a função de impulsionar o corpo para frente durante a pisada".

Segundo Samir, a canelite ocorre em quem tem pé pronado, ou seja, quando o impacto da pisada vai todo para o osso da tíbia. Já as outras lesões surgem depois de um treino mais forte sem um período de descanso. Agora que você já sabe o que são e como surgem essas lesões, teste seus conhecimentos e descubra se os seus hábitos durante a corrida estão detonando as suas pernas.