Metatarsalgia, Fascite Plantar ou um corpo estranho no Pé?

Faz algum tempo que venho sentindo estas dores na sola do pé esquerdo, isso anda me impedindo de seguir a planilha organizada pelos meus treinadores Luzia Pinto e Gabriel Picarelli. Estou assim, desde o inicio do mês de Março, fazendo os treinos quando a dor dá uma trégua, ou seja um dia de treino e dois dias parado. Em Abril, já estava cansado desta rotina e decidi procurar um médico, fui diagnosticado com uma das lesões mais chatas que podem acometer um amante das corridas. Fascite Plantar...então tá...pé enfaixado durante 6 dias, antiinflamatórios e a recomendação de redução no volume da corrida e na intensidade dos treinos. Mas sabe como é. Correr é gostoso, aquela sensação de leveza, vento na cara e as vezes com a chuva no rosto. É difícil desapegar dessas coisas todas. Mas a teimosia custa caro...

Dez dias depois lá estava eu com dores fortíssimas, no pé, sem conseguir pisar no chão. Desta vez procurei um especialista em tornozelo e pé. Marquei consulta, crente que iria ser tudo resolvido...Raio-X , apalpa daqui e dali, diagnostico Metatarsalgia. Mais 5 dias com o pé enfaixado, antiinflamatórios e a recomendação de usar uma palmilha em gel, além é claro de ficar 15 dias sem atividade de corrida. Mas a Doutora Silvana, pediu para eu fazer uma ressonância para tirar qualquer duvida.

Novamente, marquei e fui encarar a maquina de ressonância. Mas não deu certo...já estava pronto com o pé encaixado no aparelho quando entra a enfermeira e pergunta se eu tenho marcapasso. Achei estranho a pergunta, mas respondi que não. Ela então pediu para eu me dirigir a sala de Raio-X, por que não estava aparecendo nenhuma imagem na ressonância e ela precisava verificar algo.

Novamente Raio-X, sem problemas...o diagnostico é que foi estranho desta vez. Parece que tenho um pedaço de metal fino na sola do pé esquerdo. Isso mesmo metal, como entrou, não faço ideia.
Mas com o resultado na mão levei novamente para a Silvana, avaliar.
Ela não gostou muito, pareceu duvidar e achou melhor eu procurar outra clinica e fazer uma ressonância com contraste, para ai sim tirar todas as duvidas. Realizei o exame desta vez na Santa Casa, e estou esperando pelo resultado...correndo sempre que a dor me permite.

Metatarsalgia resulta em uma dor na parte frontal do pé, na área dos ossos metatarsos (ossos estes que articulam com as falanges). Embora pareça que a dor é em toda a parte frontal do pé, geralmente é apenas num osso metatarso. Essa condição geralmente está associada a um problema de alinhamento dos metatarsos. Aquele que dói geralmente é mais baixo que os outros, o que causa pressão e dor, sendo este facilmente encontrado, pressionando ligeiramente em baixo de cada um dos metatarsos até encontrar o ponto que seja mais doloroso. Pode também ser visível uma pequena calosidade na zona da patologia. A dor sentida é muitas vezes associada à dor proveniente de uma pedra dentro do calçado. Importante salientar que o tratamento dessa sintomatologia, que termina por se caracterizar na própria patologia, é sempre sintomático, através de procedimentos fisioterápicos, analgésicos, antiinflamatórios e uso adequado de palmilhas personalizadas. A experiência mostra, através de estatísticas, que a cirurgia raramente redunda em algum benefício, pelo contrário, pode piorar muito o sintoma doloroso, causado por fibroses e aumento de pontos de artroses, normais em situações pós-cirúrgicas.

Fascite plantar (também conhecida como síndrome do Esporão do Calcâneo) é um distúrbio doloroso comum que afeta o calcanhar e a planta do pé. Trata-se de uma desordem no local de inserção dos ligamentos no osso e se caracteriza pela cicatrização, inflamação ou destruição estrutural da fáscia plantar do pé. É frequentemente causada pela lesão por esforço repetitivo da fáscia plantar, que se intensifica com exercício físico, peso ou idade. Embora originalmente a fascite plantar tenha sido pensada como um processo inflamatório, estudos recentes têm demonstrado alterações estruturais mais condizentes com processos degenerativos. Como resultado das novas observações, parte da comunidade acadêmica tem defendido a mudança do nome desta condição para "fasciose plantar".

A dor característica da fascite plantar é geralmente sentida na parte de trás do calcanhar e é mais intensa durante os primeiros passos do dia. Indivíduos com fascite plantar frequentemente apresentam dificuldade para realizar a dorsiflexão do pé, o movimento de elevar o pé em direção à canela. Esta dificuldade geralmente se deve ao retesamento do músculo da panturrilha ou do tendão de Aquiles, que é conectado à fáscia plantar. A maior parte dos casos de fascite plantar melhora com o tempo e responde bem aos métodos de tratamento conservador.

Corrida Fenae do Pessoal da Caixa

A Corrida do Pessoal da Caixa faz parte do tradicional calendário de eventos esportivos da APCEF, essa prova foi realizada em parceria com a FENAE - Federação Nacional das Associações do Pessoal da Caixa Econômica Federal. O evento aconteceu no dia 6 de maio, na Usina do Gasômetro, com distância única.

Com o tradicional trajeto de cinco quilômetros percorridos na orla do Guaíba, a prova teve toda a estrutura para a saúde e segurança dos atletas. Eu participei pelo segundo ano consecutivo, convidado pela minha grande amiga e funcionária da Caixa, Shirley Coelho, que teve um ótimo desempenho na prova.

Shirley, exibindo o seu troféu...

O local da largada foi a Avenida Edivaldo Pereira Paiva, que aos finais de semana fica fechada para o transito de carros, é uma das principais avenidas por onde passa o trajeto da Maratona de Porto Alegre, e também o ponto preferido dos corredores que realizaram os seus treinos longos.

Logo após a sessão de aquecimento e alongamentos os participantes se agruparam para a largada, que foi exatamente às 9hs da manhã. Fazia um bom tempo que não corria, pois estou com um problema no pé esquerdo desde o inicio do ano, e as vezes tenho que parar alguns dias de treinar pois as dores são fortes.
Então a minha estratégia foi de começar devagar e acelerar aos poucos, conforme o corpo fosse aquecendo...

O pórtico de largada/chegada da prova foi montado na rotula do gasômetro e a virada se deu na rotula das cuias, percurso tranquilo e plano que deveria ser repetido duas vezes. Larguei entre os 10 primeiros, mantendo o ritmo, perto do primeiro quilometro já estava colado no primeiro colocado, o meu pé não havia incomodado e resolvi apertar o passo, para dividir a liderança da prova com o Delmar Dickel, quadragenário como eu e ótimo corredor. Ficamos lado a lado, durante toda a primeira volta, medindo forças e testando a nossa capacidade respiratória.

Então resolvi "apertar o passo", já que apesar do tempo parado estava me sentindo bem...fiz a curva para dar inicio a segunda volta, peguei um copo de água, joguei o liquido sobre a cabeça e disparei.
O planejamento deu certo, consegui fugir um pouco do meu concorrente e mantive a dianteira até o final, com direito a uma aceleração nos últimos 300 metros. Depois foi entrevista para o pessoal da Caixa,  alongamento e bate papo descontraído com os meus treinadores Luzia Pinto e Gabriel Picarelli, e a galera da assessoria, que também estavam lá de saída para a segunda parte do longão.

Pódio Geral 5km - só os quarentões - Delmar, Maurinho e Alcides dos Santos

Despedida do meu Skechers!!!

Após cinco longos anos e um montão de kms rodados, chegou a hora de abandonar um dos melhores calçados de corrida que os meus pés já "vestiram". Grande parceiro de treinos e corridas, este verdinho me acompanhou na chuva, no sol e no frio rigoroso do inverno aqui do sul. Me aventurei até em corridas trail, mesmo sendo ele especifico para provas rápidas no asfalto. Algumas pessoas não conseguem se adaptar a estes tênis minimalistas, leves e de cabedal flexível, mas eu não tive nenhum problema, me apaixonei logo nas primeiras passadas. Tá bom vou confessar.... no inicio fiquei um pouco temerário em sofrer uma lesão no tornozelo, mas logo passou com os contínuos treinos no asfalto e esteira. Adquiri o pisante na época pelas suas cores e incrível leveza, este modelo foi em homenagem ao Brasil, enfim recomendo a marca por fabricar tênis bonitos, rápidos e baratos.

Dicas para recuperação pós maratona

Maratona: Recuperação nas primeiras 24 horas

Há várias estratégias de recuperação pós-maratona que vão ajudá-lo a caminhar suavemente na manhã de segunda-feira

* Tempo é tudo, e a recuperação começa no minuto em que você cruza a linha de chegada. Tire sua fotografia, pegue sua medalha e continue caminhando. Você acaba de colocar o seu corpo para correr durante horas, parando abruptamente o corpo e estimulando os músculos e o sangue para suas pernas. Tente andar, pelo menos 10 minutos após a corrida para permitir que o seu corpo retorne gradualmente ao seu estado normal de descanso.

* Dentro de 30 minutos após terminar, reabasteça com carboidratos e proteína magra com sal. Não é necessário que seja uma refeição completa, mas as pesquisas indicam que as taxas de recuperação são mais rápidas se você consumir carboidratos e proteínas em uma proporção 3:1 ou 4:1. Se você não consegue comer após a corrida, leve um pacote em pó de bebida de recuperação ou isotônicos em sua mochila. Pode ser mais fácil de digerir e ajuda na re-hidratação.

* Use o gelo logo após a corrida. Muitos atletas de elite como Paula Radcliffe aproveitam os milagres de gelo após a corrida e tomam um banho frio (Cold Therapy), com isso as inflamações nas suas pernas começam a reduzir imediatamente. Receita de um banho gelado: Encha uma banheira com água morna - O suficiente para cobrir os seus pés, pernas, quadris, e cintura. Use uma camiseta ou toalha para manter a parter superior do seu corpo quente. Adicione cubos de gelo até que a água esteja fria. Sente-se na banheira fria de cinco a oito minutos. Quanto mais fria a água, mais curto o tempo que você deve se sentar na banheira.

* Beba fluidos ao longo do dia para a reconstituição de perdas. Use o "xixi" para monitorar seus níveis de hidratação. Se a sua urina é amarela pálida como limonada, você está adequadamente hidratado. Continue a ingerir água e eletrolíticos (sódio, potássio). Uma tigela de sopa de farinha é ótima para recuperação. Hidrate adequadamente durante a corrida também.

* Tome uma dose (normal) de anti-inflamatórios de uma a duas horas após a corrida e coma algo junto. ( Não é recomendado antes ou durante a corrida. Após a corrida você vai querer comer algo e deixe a temperatura do seu corpo diminuir antes de tomá-lo. Não tome de barriga vazia. )

* Considere programar uma massagem se tiver tempo, mas aguarde pelo menos duas horas após a corrida. Fazer um massagens logo após terminar a corrida pode soar como uma grande idéia mas pode causar mais sofrimento, que pode não ajudá-lo a andar normalmente na segunda-feira manhã. Massagem pode ter um efeito dramático sobre o tipo de recuperação pós-corrida. Você também pode realizar sua própria auto-massagem com alguns dos produtos no mercado como The Stick e rolos de espumas. Eles são uma forma conveniente para uma massagem profunda no tecido das suas panturrilhas, coxas e quadris.

* Duas horas depois de terminar a corrida, faça um trote (ou caminhe, é o nosso famoso desaquecimento) até você parar de suar (pois a corrida aumentou a temperatura do seu corpo 1/2 grau e deixou seus músculos bem quentes), em seguida faça a sua rotina normal de alongamentos.

* Monitore cuidadosamente o seu estado de hidratação, procurando por um tom de cor limonada na cor da sua urina, que é o ideal. (Urina transparente significa que você está bebendo demais; cor da urina como Ice-tea significa que você está bebendo muito pouco.) Mantenha esse procedimento durante seu vôo e até o dia seguinte.

* Se você tem que viajar logo após a maratona e estando no aeroporto, caminhe para o terminal durante o tempo necessário para aquecer os músculos e fazer alguns alongamentos para manter as pernas soltas.

* Antes de chegar no avião, faça uso do sal tal como na maratona. Isto vai ajudar você a manter seus fluidos mesmo com a desidratação durante o vôo.

* Continue a comer pequenas refeições num intervalo pequeno de horas para continuar a re-circular seus músculos com energia e reparar algum dano muscular. Faça uma refeição para o voo e leve uns petiscos para a noite.

* Durante o vôo, mova e estique as pernas a cada 15 ~ 20 minutos. Você pode fazer isso em sua poltrona (se houver turbulência) ou se levantar e andar pelo corredor para "esticar o pé".

* Deixe de beber bebidas alcoólicas e escolha um suco de tomate, que é cheio de vitamina C e de sódio, que continuarão a ajudar a equilibrar o seu corpo.

* Já em casa e se tiver que trabalhar, levante segunda-feira de manhã cedo, tome uma ducha quente e faça alguns alongamentos leves para relaxar os músculos. Use sapatos e roupas confortáveis (e ainda elegantes!). E use essa medalha da maratona na reunião. Lembre-se, você tem direto a alguns dias por ano e este seria um bom momento para utilizar esses direitos! Você nunca sabe ... você pode inspirar alguém nessa reunião para correr uma maratona no próximo ano!

Quando e como reduzir o treino antes de uma maratona

Os corredores já sabem da importância de se reduzir a carga de treinamento (quilometragem e intensidade da corrida) antes de uma competição. Se o treinamento prevê melhoras no condicionamento físico ao longo do tempo, é certo também que produz a fadiga, um indicador fiel das possibilidades individuais.

Assim, ao preparar-se para uma corrida importante, o corredor deve encontrar o equilíbrio e a quilometragem percorrida e o ritmo (intensidade) em que a corrida é realizada e durante quanto tempo isso deve ser feito, e quando deve haver uma redução desses parâmetros. Somente desse modo será possível obter a melhor forma para a prova, ou seja, eliminar toda a fadiga proporcionada pelo treinamento (tanto física como mental) e estar apto para o melhor desempenho no dia decisivo.

As diversas pesquisas existentes na área do treinamento esportivo apontam que uma redução na quilometragem por duas ou três semanas antes de uma maratona é de grande importância para uma melhora no resultado competitivo. Porém, qual é a forma mais eficiente de diminuir o treinamento antes de uma corrida importante?

AS EVIDÊNCIAS E AS EXPERIÊNCIAS. A investigação científica e a experiência de atletas e treinadores mostram que, para uma maratona, o ideal é que a quilometragem seja reduzida a partir de três semanas antes da competição. Por exemplo, um maratonista poderia reduzir sua quilometragem em 20% na terceira semana antes da maratona, 40% na semana seguinte e 60% na semana da corrida, podendo com isso, obter uma melhora no desempenho em torno de 3%.

Entretanto, ainda não há um consenso entre cientistas, treinadores e atletas em relação ao tempo de recuperação antes de uma competição, pois estamos tratando de biologia que, ao contrário da matemática, não é uma ciência exata.

As diferenças individuais (individualidade biológica) são determinantes para uma exata compreensão de todos os fenômenos e ajustes bioquímicos que ocorrem no corpo humano. Isso dificulta o entendimento sobre os aspectos relacionados ao tempo necessário para uma completa restauração física e mental, de forma que o atleta entre na competição com a sua máxima possibilidade de desempenho.

A dúvida que sempre assalta os corredores, portanto, é: quando iniciar a recuperação, ou o descanso ativo? Pela nossa experiência como treinador, acreditamos nos seguintes pontos fundamentais para a solução dessa questão:

- O tempo de treinamento do corredor e a sua experiência.

- A idade do corredor e o seu estilo de vida (alimentação, sono, trabalho, lazer, família).

- A quilometragem acumulada para a competição em questão e o tipo de treinamento realizado.

- Períodos de descanso intermediário.

- A resposta do organismo aos estímulos do treinamento (ajustes biológicos).

Se estas questões forem bem compreendidas e consideradas no momento da elaboração do plano de treinamento para a competição, acreditamos que o treino possa apresentar inúmeras possibilidades para o seu desenvolvimento, permitindo ao treinador e ao atleta uma excelente planificação.

A PREPARAÇÃO IMEDIATA PARA A COMPETIÇÃO. Muitos corredores são capazes de participar de duas maratonas em um período de tempo de apenas sete dias, mantendo o mesmo nível de desempenho em ambas. Assim, seria possível fazer o último treino longo uma semana antes da maratona? Acreditamos que sim, desde que o corredor observe algumas regras importantes que estão relacionadas ao sono, alimentação, estresse social e profissional e à própria estrutura da planificação do treinamento.

Uma maneira de se fazer isso, sem prejuízo ao rendimento, é aquilo que chamamos de "preparação imediata para a competição", que nada mais significa que aumentar gradativamente, semana a semana, a quilometragem do treino longo, culminando com a maratona.

Veja o exemplo de periodização para a maratona, conforme o princípio do ciclo imediato para a competição:

Condicionamento: 22 km

Condicionamento: 24 km

Condicionamento: 26 km

Competição: 21 km

Condicionamento: 28 km

Condicionamento: 32 km

Condicionamento: 36 km

Competição: 42 km

Este ciclo imediato para a competição é dividido em dois períodos de 3 x 1: no primeiro, temos três semanas de condicionamento, onde a quilometragem do treino longo é elevada gradativamente, sendo que na quarta semana, haverá uma competição ou um treino forte na distância de 21 km, onde o corredor deverá buscar o seu melhor ritmo competitivo. No segundo período, novamente temos três semanas de condicionamento, com um novo aumento da quilometragem do treino longo, sendo que na quarta semana o corredor alcança o pico da quilometragem ao percorrer os 42 km da maratona.

A periodização composta pelos ciclos imediatos para a competição pode ser realizada por qualquer corredor experiente A vantagem desse sistema de cargas crescentes é que o corredor pode optar por realizar os dois períodos do ciclo (para os corredores que necessitam de um pouco mais de rodagem), ou apenas um único período, o último, para os mais treinados. Ou seja, é possível fazer a maratona com apenas 4 ou 8 semanas de treinos específicos para quem já apresenta um bom nível de rodagem.

Assim, longe de ser uma questão mitológica, podemos mostrar que é possível a realização de um trabalho de recuperação tanto seguindo os parâmetros tradicionais (de três semanas com redução da carga), como inovando na estrutura do ciclo de preparação (sistema de cargas crescentes), o que deixa claro que não há uma verdade exclusiva e universal em se tratando de treinamento esportivo e que tudo está aberto a novas experimentações. Em ambos os casos os corredores irão obter os benefícios de um bom planejamento e estratégia de treino.

fonte:
http://revistacontrarelogio.com.br/materia/quando-e-como-reduzir-o-treino-antes-de-uma-maratona/

Touca, capacete e boné!!!

Artigo escrito por  Zequinha Monteiro

 

Para os corredores triatletas, maratonistas e ultramaratonistas o assunto requer atenção. Na minha infância meus pais sempre diziam para proteger a cabeça do sol, sendo tão frequente esta ação principalmente fora dos grandes centros que muitas pessoas ainda nos dias de hoje chamam o guarda-chuva de sombrinha.

Caxangá

Durante o tempo que estive no escotismo éramos educados a usar boina para caminhadas e nas atividades de mar (nos barcos da escola Naval) usávamos o caxangá.
Antes de iniciar a pratica de corrida de rua, assistindo um documentário na TV o narrador cita que para proteger do cansaço provocado pelo sol, deveriamos usar um pano preso ao boné, este pano tem a função de proteger a nuca contra a ação desgastante do sol.

Beduino no oassis

Os antigos legionários franceses aplicavam a técnica de proteção da nuca. Diga de passagem que a pratica é milenar, pois já aplicada aos nômades no deserto do norte da África e oriente médio. Na minha segunda maratona queria baixar o tempo da 1ª maratona, porem na largada a temperatura estava elevada e já nos primeiros 10 km estava próximo dos 30ªC, resultado: consegui aumentar em 27 minutos meu tempo (rsrsrs) devido ao forte calor e mudança da estratégia da primeira.

Anselmo com boné adaptado (pano fixado com velcro)

Passei mal após a chegada e fui para tenda de atendimento, lá o médico de plantão da organização Spiridon pediu que retirasse o boné e constatou que a cabeça esta quente (naturalmente rsrsrs), porem respeitei o comentário do Dr. que disse: “Melhor é deixar o sol incidir sobre a cabeça do que criar um ambiente sem ventilação na mesma”. Nunca deixei de usar o boné , pois como uso o tradicional (paninho de nuca) que foi adaptado a um boné comum , fixado nas laterais por velcro. A segunda foto do Anselmo ( Ultramaratonista com 196 Km ) mostra um boné comprado em loja de esportes , este tem a fixação próximo a aba, desta forma protege orelha e parte do rosto.

Anselmo com Boné já comercializado

Como temos “stress” térmico associado ao calor e umidade impondo uma perda de líquido devido ao corpo passar a produzir mais suor, entrevistei o Dr. Milton Werner médico do trabalho porém com experiência em clinica desportiva que declarou: “aconselhado a um desportista é o uso de menor quantidade de roupas possíveis se possível de tecido adequado, destes modernos que as marcas de elite oferecem. A cabeça, bem como pescoço, orelha, face e braços é um ponto muito importante de perda de calor. Representa uma superfície de pele significativa, principalmente nos casos de calvície. Por isso eu não recomendo o uso de bonés e sim de viseira para a proteção dos olhos, garantindo melhor dissipação de calor, respeitando as provas em dias quentes e muito longas. Quanto a exposição solar o uso de protetores UVA e UVB filtro 30 para cima são fundamentais”, concluiu Dr. Milton.
Se observarmos quando estamos no ciclismo usamos um capacete protetor para choque dinâmico, que também protege em relação a incidência solar com a vantagem que permite ventilação, pois os modelos proporcionam a entrada do ar frio que (empurra) a saída do ar quente sobre a cabeça, também existem modelos com isolante térmico no capacete.

Capacete ciclismo

Para a natação, a cabeça esta constantemente (mesmo que parcialmente) imersa na água e isso favorece a troca de calor. Talvez para aquelas toucas que não molham os cabelos devem ser evitadas nas travessias aquáticas e nos triathlon`s.
Retornando aos bonés “Os tecidos mais indicados para a confecção dos bonés são os feitos com microfibra de Poliéster ou microfibra de Poliamida. Devem ser confeccionados em tecidos leves. Os mais procurados são os bonés de telinha em 100% Poliéster que, além de leve, é ideal por não esquentar, facilitar a evaporação do suor e por facilitar a saída do calor”. fonte: editora multiesportes.

Touca para natação

Talvez uma solução intermediária seria o uso de boné com a parte superior em tela, desta forma teríamos uma proteção parcial do sol na cabeça e assim teria uma área de ventilação. A tela faria um efeito semelhante usado em orquidário o sombrite (as orquídeas ficam protegidas parcialmente da ação do sol e tem uma ampla área de ventilação). Um projeto eficiente de boné será um tipo “legionário”, porém com um gorro menor e o frontal com inclinação 45 graus para minimizar o impacto do ar, desta forma fornecerá uma melhor aerodinâmica. Como o boné será todo em tela (exceto a aba), este boné deverá ser extremamente leve, com a vantagem que o ar quente da cabeça terá uma excelente área de escape. As telas nas laterais além de possibilitar ventilação de bombordo ou boreste, fornecerá uma menor resistência ao vento em comparação aos bonés convencionais. Inicialmente poderá parecer estranho, mas acredito que em pouco tempo muitos de nós corredores estaremos usando.

O boné oficial das duas ultimas maratonas do Rio tem em cada lateral o tecido em tela para ventilação (parcial).
Evidentemente que este assunto não é conclusivo, pois teríamos que realizar um trabalho cientifico com pesquisas e evidências que comprovariam ou não o uso do boné, mesmo assim não vamos esquentar a cabeça com isto. rsrsrsrsrsrs

Filmes, Carnaval e Treinos!!

Meu carnaval além de muito divertido foi marcado por muita cerveja, churrasco, filmes e pouco treino. Esta semana tenho que retomar os treinos urgentemente, já que tenho como meta os temidos 50k da Supermaratona de Rio Grande, que serão percorridos por mais de duzententos e cinquenta atletas de varias partes do estado e do Brasil, asfalto e paralelepípedos vão ser uma constante durante o percurso na histórica cidade, sendo que os últimos quilômetros são corridos na areia da praia do Cassino, balneario de Rio Grande.
Mas quero mesmo é comentar sobre a maratona de filmes que assisti, todos concorrentes ao oscar 2013. As aventuras de Pi, adaptação do livro A Vida de Pi, de Yann Martel,  mostra um garoto indiano chamado Pi (Suraj Sharma/ Irrfan Khan) que parte em mudança com a família para o Canadá em um navio de carga. Foi o filme que mais me surpreendeu pois não esperava todos aqueles efeitos. Este filme é simplesmente maravilhoso! Indico a todos. Outra pelicula que foi um soco no meu estomago... o musical Os Miseráveis, por não gostar deste estilo de filmes, acreditei ser uma grande bomba, mas levado por minha esposa ao cinema me encantei, tem um super elenco formado por Anne Hathaway, Hugh Jackman, Russell Crowe, Amanda Seyfried, entre outros. Acho forte candidato a ganhar o Oscar de melhor filme juntamente com Lincoln, que é dirigido por Steven Spielberg, o filme traça um perfil do 16º presidente do país Abraham Lincoln, uma das figuras mais importantes da história dos Estados Unidos na fase em que liderou a vitória da Guerra Civil e lutou para abolir a escravidão e unir o país. Um filme forte, empolgante e emocionante. Outro filme para quem gosta de história e esta bem cotado para o Oscar é Argo, dirigido e protagonizado por Ben Affleck,  baseado em uma história real que se deu em 1979, durante uma crise política no Irã. Na trama, Tony Mendez (Ben Affleck) é um especialista em disfarces que é recrutado pela CIA para resgatar seis norte-americanos refugiados na casa do embaixador canadense, em Teerã. Para a missão, Mendez e um maquiador de Hollywood criam um falso filme para tentar tirá-los do país.
O clima de paranoia e perseguição que tomou conta dos Estados Unidos após os ataques de 11 de setembro de 2001 é o foco do filme A Hora Mais Escura (este baixei), o filme é sobre a caça e execução do terrorista Osama Bin Laden, muita ação e musica boa. A atriz ruivinha (Jessica Chastain), tem grandes chances de levar o caneco de melhor atriz.
Ontem fui conferir o meu ator preferido em O Voo, Denzel Washington é um experiente piloto de avião que, por milagre, aterrissa sua aeronave depois de uma catástrofe em pleno ar, salvando quase todos os passageiros a bordo. Apesar de ser considerado um herói por muitos e contar com o apoio de amigos, ele se vê diante do jogo de empurra na busca pelos culpados da queda e das mortes ocorridas. Sempre muito bem em suas interpretações, acho que ele não leva o caneco de melhor ator, devendo ficar a disputa entre Daniel Day-Lewis(Lincoln) e Hugh Jackman(Os Miseráveis). Minha esposa assitiu Anna Karenina, clássica obra de Leon Tolstói, eu dormi nos primeiros 10 minutos de filme...hehehe. Trata de amor, infidelidade e odio.
Django Livre, tenho ele no PC, e vou assisitr hoje a noite logo após o meu retorno aos treinos...afinal:  vida de corredor é bela mas não é nada fácil, hora de treino é hora de treino.

Lesões mais comuns em quem pratica corrida

Texto muito interessante sobre as lesões em corredores de rua

Por Manuela Pagan

Lesões por esforço repetitivo, estresse articular por sobrecarga, fraturas por estresse. A quantidade de danos que seu corpo pode sofrer durante a corrida é muito grande, mas um recente estudo realizado na Universidade Cidade de São Paulo (Unicid) e publicado no renomado New Zealand Journal of Sports Medicine descobriu quais são os machucados mais comuns em quem pratica essa atividade. A síndrome do estresse medial da tíbia, a tendinopatia de Aquiles e a fascíte plantar são as campeãs.

Achou os nomes difíceis? O médico do esporte Samir Salim Daher, secretário da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte (SBMEE) explica o que eles significam: "A síndrome do estresse medial da tíbia - também chamada de canelite - é uma inflamação no osso da tíbia que fica logo abaixo do joelho; a fascíte plantar é o mesmo problema, mas em uma membrana chamada fáscia plantar, que fica na sola do pé e é tensionada toda vez que tiramos o pé do chão; a tendinopatia de Aquiles ocorre em consequência da inflamação no tendão de mesmo nome, quem tem a função de impulsionar o corpo para frente durante a pisada".

Segundo Samir, a canelite ocorre em quem tem pé pronado, ou seja, quando o impacto da pisada vai todo para o osso da tíbia. Já as outras lesões surgem depois de um treino mais forte sem um período de descanso. Agora que você já sabe o que são e como surgem essas lesões, teste seus conhecimentos e descubra se os seus hábitos durante a corrida estão detonando as suas pernas.

Artigo teórico sobre corrida

 
Ótimo artigo científico sobre corrida, fonte cdof.
 
CORRIDA

Diferença Entre o Trote e a Corrida

   A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos de treinamento e nível de aptidão do executante. O dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: 1) Durante a atividade real 2) Durante a atividade em esteira no laboratório controlado-se a velocidade e a inclinação da mesma.
   Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que o movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas as pessoas. Assim , a diferença do que é trote e o que é corrida vai depender do nível de aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode ser uma corrida para outra.
   Do ponto de vista energético, é mais econômico interromper a caminhada e começar a trotar ou correr à velocidades superiores aproximadamente 8km/h.

Quando Gastamos mais na Caminhada ou Corrida?

De acordo Com Mcardle, 1992, a relação entre o consumo de oxigênio e velocidade da corrida é linear, o custo calórico total para correr determinada distância é aproximadamente o mesmo , quer o rítmo seja rápido ou lento. Quando corremos a velocidade de 10 milhas /h uma determinada distância, será necessário o dobro de energia por minuto que ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora; entretanto o corredor completa a milha em 6 minutos, enquanto será necessário o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o gasto energético tanto de um quanto a de outro é aproximadamente o mesmo, ou seja, tanto para homens como mulheres, é mais dispendioso percorrer determinada distância correndo do que caminhando.Valendo também para corridas na inclinação .

Comprimento da Passada

A velocidade da corrida pode ser aumentada de 3 maneiras:
1) aumentando o número de passos por minuto
2) Aumentando a distância entre os passos
3) Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas .

De acordo com estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20 km/h, o comprimento da passada aumenta 85%, enquanto a frequência da passada aumenta apenas 9%. Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente graças ao aumento na frequência das passadas. Exceto para velocidades muito rápidas, a velocidade da corrida é aumentada principlamente pelo alongamento da passada. Isso não ocorre com o pedestrianista (velocista de marcha), quando o alongamento da passada passa a constituir um meio ineficaz de aumento da velocidade na marcha competitiva pois a marcha competitiva requer que o pé que está atraz permaneça sobre o chão , até que o pé da frente faça contato, exigindo uma maior participação da musculatura do tronco e dos braços. Esse fator explica o porque é mais econômico correr do que andar .

Para correr a uma velocidade constante, parece haver uma combinação ótima de comprimento e frequência das passadas, que depende da mecânica da pessoa ou do "estilo" da corrida. Devido a essa falta de exatidão é melhor optar por uma passada exagerada que por passadas menores. Para o corredor profissional é importante deixar que ele corra com o comprimento da passada que eles escolheram através de anos de prática, produzindo um desempenho mais econômico na corrida. Por isso não existe um estilo melhor que seja característico dos corredores de elite! Apesar da análise biomecânica ajudar a corrigir certas irregularidades nos padrões de corrida.
Treinamento de Resistência Aeróbica (longas distâncias)

Geralmente entende-se por resistência a capacidade psicofísica do esportista em suportar a fadiga. (Weineck,1989)

Este treinamento deve ser elaborado de forma a proporcionar uma sobrecarga cardiovascular suficiente para estimular aumentos no volume de ejeção e no débito cardíaco. Essa sobrecarga deve ser realizada com os grupos musculares apropriados, de forma a aumentar simultaneamente a circulação local e o "maquinismo metabólico' dentro dos músculos específicos, ou seja, os ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e os corredores devem naturalmente correr (princípio da especificidade). Séries curtas de exercícios repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek , assim como trabalho contínuo de longa duração (treinamento contínuo) , aumentam a capacidade aeróbica desde que o exercício seja intenso suficiente para sobrecarregar o sistema aeróbio.

Treinamento Intervalado (ou Interval Training): É um método que consiste no aumento de intensidade de treino fracionado em tempos de descanso, em uma ou várias sessões. Visa ter um espaçamento correto dos períodos de exercício e repouso, realizando uma quantidade enorme de trabalho que, normalmente, não poderia ser completada numa sessão em que o exercício fosse realizado continuamente. As séries repetidas de exercícios podem variar desde poucos segundos até vários minutos ou mais, de acordo com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de intensidade e duração dos intervalos de exercícios, da duração e tipo de intervalo de recuperação, do número de intervalos de trabalho (repetições ) e do número de blocos de repetições (séries) por sessão.
Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo , oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbios e aeróbios conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço mais intenso e ainda ter chances de rehidratar.
Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compõem-se de tiros de 100 e 400 metrtos, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60 repetições.
O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo de exercício subsequente comece antes de a recuperação ser completa. Isso assegura que o estresse circulatório e metabólico aeróbio alcance níveis quase máximos, apesar de os intervalos de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais longos de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metabólicos e circulatórios; nestas condições, a duração do intervalo de repouso não é tão crucial.
Com base nestas informações, você mesmo pode planejar seu programa de corrida usando este método. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda não teve "pick" para isso, faça 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aeróbios.

Treinamento Contínuo: Consiste num exercício cadenciado, relizado com uma intensidade aeróbica moderada de alta (60-80% do VO2 máx.) por um período de longa duração. A cadência exata pode variar mas a intesidade deve ser suficiente para assegurar uma adaptação fisiológica. Foi esboçado um limiar de treinamento para este ganho: A Zona Alvo de Treinamento. Este tipo de treinamento é considerado submáximo, portanto pode-se treinar por um tempo considerável com bastante conforto. Por causa do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas, por ser um exercício extenuante, o treinamento contínuo é particularmente adequado aos que estão apenas começando um programa de exercícios. Quando aplicado no treinamento atlético é feito realmente com distâncias excessivas , com a maioria dos atletas percorrendo distâncias 2-5 vezes acima da distância da prova real. Acredita-se que este treinamento de distâncias excessivas produz as maiores adaptações aeróbicas, tanto na circulação central quanto nos tecidos periféricos. Em geral a sobrecarga é conseguida aumentando-se a duração do exercício ,porém a intensidade do esforço só deverá aumentar progressivamente à medida que são obtidos os aprimoramentos induzidos pelo treinamento.
A vantagem deste treinamento é permitir que se treine com a mesma intensidade da competição real, com adaptações em nível celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional às fibras musculares de contração rápida; pois não são as fibras recrutadas na competição de endurance.

Treinamento Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades" . Foi introduzido nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rápidas quanto lentas, através de um trajeto tanto plano quanto montanhoso.Neste método não é necessário um sistema de manipulação de séries de trabalho e recuperação. Ao invés disso, o praticante basea seu treinamento em "como se sente" no momento. Se executado corretamente, este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas energéticos.Apesar deste método não permitir uma quantificação de treinamento, ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral ou treinamento fora de temporada, assim como para manter uma certa "liberdade"e variedade nas sessões.

SISTEMA AERÓBIO

O sistema aeróbio é um importante estágio final para a transferência de energia, especialmente se o exercício vigoroso prossegue por mais alguns minutos (2-3 minutos), o sistema aeróbio passa a ser de maior predominância. O consumo de O2 sobe rapidamente durante os primeiros minutos do exercício. Entre o terceiro e quarto minutos, é alcançado um platô e o consumo de O2 se mantém relativamente estável pelo resto do período do exercício. O platô da curva do consumo é chamado de estado estável, equilíbrio. Este equilíbrio é a estabilidade entre a energia necessária para os músculos ativos e o rítmo de produção de ATP através do metabolismo aeróbio. Nessa região, as reações que consomem O2 fornecem a energia para o exercício e qualquer ácido láctico produzido é ou oxidado ou transformado em glicose, no fígado ou rins.

Alguns fatores limitantes impedem que o indivíduo corra ou se exercite indefinidamente: são a perda de líquidos e a depleção eletrolítica , principalmente em dias quentes.

Para que um indivíduo prolongue seu exercício é importante a manutenção de reservas adequadas de combustível, em particular , a glicose, para a fução do sistema nervoso central e do glicogênio do fígado e armazenados nos músculos específicos utilizados na atividade. Assim que as reservas de glicogênio são depletadas , a capacidade do trabalho é reduzida.

A contribuição dos processos Anaeróbios e aeróbios para o rendimento energético total durante o exercício máximo de diferentes durações .
Tempo de Trabalho	Rendimento Energético em kcal - Anaeróbios	Rendimento Energético em kcal - Aeróbios
10 min 1 min 2 min 5 min 10 min 30 min 60 min	20 30 30 30 25 20 <	4 20 45 120 245 675 1.200

 Alimentação nos exercícios prolongados e intensos

Os atletas que treinam para exercício de endurance tipo corrida de longa distância, experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual os dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente mais dfíceis. Esta "estafa"pode estar relacionada com a depleção gradual de reservas corporais de carboidratos, observada com o treinamento extenuante e repetido, até mesmo quando a dieta do atleta contém o percentual recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado até o ponto em que o glicogênio no fígado e nos músculos ativos sofre uma redução intensa, até mesmo quando existe O2 para os músculos e a energia proveniente da gordura armazenada continua quase ilimitada.

Na corrida de longas distâncias , o combustível utilizado é o glicogênio, que está relacionado a ingestão de carboidratos. Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão dietética de carboidratos para 70% das calorias ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção de reservas corporais de glicogênio e induzir uma preservação de proteínas com os dias sucessivos de treinamento árduo, Mcardle, 1995. Com o treinamento mais moderado, a ingestão pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.

Mesmo que o indivíduo tenha uma dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos 48 horas antes para restaurar os níveis musculares de glicogênio após o exercício prolongado e exaustivo, apesar do glicogênio hepático ser restaurado rapidamente. Alguns indivíduos, podem até levar mais de 5 dias para restabelecer os níveis musculares de glicogênio , quando a dieta contém quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente proporciona uma justificativa nutricional de alguns técnicos e treinadores reduzirem gradualmente ou minorar a intensidade das sessões de treinamento vários dias antes de uma competição.

No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbio, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua auementando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre 7 e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso é explicado , pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2. Uma das funções da glicose sanguínea é fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras.
FONTE: Mcardle, 1996  

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