Ótimo artigo científico sobre corrida, fonte cdof.
CORRIDA
Diferença
Entre o Trote e a Corrida
A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos de treinamento e nível de aptidão do executante. O dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: 1) Durante a atividade real 2) Durante a atividade em esteira no laboratório controlado-se a velocidade e a inclinação da mesma.
Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que o movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas as pessoas. Assim , a diferença do que é trote e o que é corrida vai depender do nível de aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode ser uma corrida para outra.
Do ponto de vista energético, é mais econômico interromper a caminhada e começar a trotar ou correr à velocidades superiores aproximadamente 8km/h.
A corrida pode ser realizada com vários níveis de intensidade, dependendo do terreno, clima, objetivos de treinamento e nível de aptidão do executante. O dispêndio de energia pode ser quantificado de duas maneiras: 1) Durante a atividade real 2) Durante a atividade em esteira no laboratório controlado-se a velocidade e a inclinação da mesma.
Trotar e correr são termos qualitativos que se relacionam à velocidade com que o movimento é realizado. Essa diferença é determinada, em grande parte, pelas necessidades energéticas aeróbias relativas indispensáveis para elevar e abaixar o centro de gravidade do corpo e acelerar e desacelerar os membros durante a corrida. Para velocidades idênticas de corrida, um fundista altamente condicionado, corre com um percentual mais baixo de sua capacidade máxima do que um corredor destreinado, apesar do consumo de O2 poder ser semelhante para ambas as pessoas. Assim , a diferença do que é trote e o que é corrida vai depender do nível de aptidão do participante; o que é um trote para uma pessoa pode ser uma corrida para outra.
Do ponto de vista energético, é mais econômico interromper a caminhada e começar a trotar ou correr à velocidades superiores aproximadamente 8km/h.
De acordo Com
Mcardle, 1992, a relação
entre o consumo de oxigênio e velocidade da corrida é linear,
o custo calórico total para correr determinada distância é aproximadamente
o mesmo , quer o rítmo seja rápido ou lento. Quando
corremos a velocidade de 10 milhas /h uma determinada distância,
será necessário o dobro de energia por minuto que
ao correr a uma velocidade de cinco milhas por hora; entretanto
o corredor completa a milha em 6 minutos, enquanto será necessário
o dobro do tempo se optar pela velocidade menor. Mas o gasto
energético tanto de um quanto a de outro é aproximadamente
o mesmo, ou seja, tanto para homens como mulheres, é mais
dispendioso percorrer determinada distância correndo do
que caminhando.Valendo também para corridas na inclinação
.
A velocidade da corrida pode ser aumentada de
3 maneiras:
1) aumentando o número de passos por minuto
2) Aumentando a distância entre os passos
3) Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas .
1) aumentando o número de passos por minuto
2) Aumentando a distância entre os passos
3) Aumentando tanto o comprimento quanto as passadas .
De acordo com
estudos, ao duplicar a velocidade da corrida de 10 para 20
km/h, o comprimento da passada aumenta
85%, enquanto a frequência da passada aumenta apenas 9%.
Aumento de velocidades acima de 23km/h eram obtidos principalmente
graças ao aumento na frequência das passadas. Exceto
para velocidades muito rápidas, a velocidade da corrida é aumentada
principlamente pelo alongamento da passada. Isso não ocorre
com o pedestrianista (velocista de marcha), quando o alongamento
da passada passa a constituir um meio ineficaz de aumento da
velocidade na marcha competitiva pois a marcha competitiva requer
que o pé que está atraz permaneça sobre
o chão , até que o pé da frente faça
contato, exigindo uma maior participação da musculatura
do tronco e dos braços. Esse fator explica o porque é mais
econômico correr do que andar .
Para correr a uma velocidade
constante, parece haver uma combinação ótima
de comprimento e frequência das passadas, que depende da
mecânica da pessoa ou do "estilo" da corrida. Devido
a essa falta de exatidão é melhor optar por uma passada
exagerada que por passadas menores. Para o corredor profissional é importante
deixar que ele corra com o comprimento da passada que eles escolheram
através de anos de prática, produzindo um desempenho
mais econômico na corrida. Por isso não existe um
estilo melhor que seja característico dos corredores de
elite! Apesar da análise biomecânica ajudar a corrigir
certas irregularidades nos padrões de corrida.Treinamento de Resistência Aeróbica (longas distâncias)
Geralmente
entende-se por resistência
a capacidade psicofísica do esportista em suportar
a fadiga. (Weineck,1989)
Este
treinamento deve ser elaborado de forma a proporcionar
uma sobrecarga cardiovascular
suficiente para estimular aumentos no volume de ejeção
e no débito cardíaco. Essa sobrecarga
deve ser realizada com os grupos musculares apropriados,
de forma a aumentar simultaneamente a circulação
local e o "maquinismo metabólico' dentro
dos músculos específicos, ou seja, os
ciclistas devem pedalar, os nadadores devem nadar e
os corredores devem naturalmente correr (princípio
da especificidade). Séries curtas de exercícios
repetidos (treinamentos intervalados), Fartlek , assim
como trabalho contínuo de longa duração
(treinamento contínuo) , aumentam a capacidade
aeróbica desde que o exercício seja intenso
suficiente para sobrecarregar o sistema aeróbio.
Treinamento
Intervalado (ou Interval Training): É um método que consiste no
aumento de intensidade de treino fracionado em tempos
de descanso, em uma ou várias sessões.
Visa ter um espaçamento correto dos períodos
de exercício e repouso, realizando uma quantidade
enorme de trabalho que, normalmente, não poderia
ser completada numa sessão em que o exercício
fosse realizado continuamente. As séries repetidas
de exercícios podem variar desde poucos segundos
até vários minutos ou mais, de acordo
com o objetivo. Podendo ser modificada em termos de
intensidade e duração dos intervalos
de exercícios, da duração e tipo
de intervalo de recuperação, do número
de intervalos de trabalho (repetições
) e do número de blocos de repetições
(séries) por sessão.
Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo , oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbios e aeróbios conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço mais intenso e ainda ter chances de rehidratar.
Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compõem-se de tiros de 100 e 400 metrtos, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60 repetições.
O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo de exercício subsequente comece antes de a recuperação ser completa. Isso assegura que o estresse circulatório e metabólico aeróbio alcance níveis quase máximos, apesar de os intervalos de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais longos de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metabólicos e circulatórios; nestas condições, a duração do intervalo de repouso não é tão crucial.
Com base nestas informações, você mesmo pode planejar seu programa de corrida usando este método. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda não teve "pick" para isso, faça 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aeróbios.
Esse método é vantajoso no sentido de permitir um exercício intermitente de alta intensidade por um período relativamente longo , oferecer opções flexíveis para desenvolver os sistemas de transferência energética anaeróbios e aeróbios conjuntamente e ainda de dar ao organismo um tempo para se recompor de um esforço mais intenso e ainda ter chances de rehidratar.
Hoje o treinamento intervalado na corrida, em geral, compõem-se de tiros de 100 e 400 metrtos, com intervalos de 30 a 90 minutos de trote, até 60 repetições.
O intervalo de recuperação recomendado permite que o intervalo de exercício subsequente comece antes de a recuperação ser completa. Isso assegura que o estresse circulatório e metabólico aeróbio alcance níveis quase máximos, apesar de os intervalos de exercícios serem relativamente curtos. Com períodos mais longos de exercício intermitente, existe tempo suficiente para os ajustes metabólicos e circulatórios; nestas condições, a duração do intervalo de repouso não é tão crucial.
Com base nestas informações, você mesmo pode planejar seu programa de corrida usando este método. Se quiser correr 40 minutos seguidos e ainda não teve "pick" para isso, faça 4 percursos de 10 minutos com intervalos de 5 para descanso ,mas este descanso deve ser sempre ativo: caminhando ou trotando, a fim de obter ganhos aeróbios.
Treinamento
Contínuo: Consiste
num exercício cadenciado, relizado com uma intensidade
aeróbica moderada de alta (60-80% do VO2 máx.)
por um período de longa duração.
A cadência exata pode variar mas a intesidade
deve ser suficiente para assegurar uma adaptação
fisiológica. Foi esboçado um limiar de
treinamento para este ganho: A Zona Alvo de Treinamento. Este tipo de treinamento é considerado
submáximo, portanto pode-se treinar por um tempo
considerável com bastante conforto. Por causa
do perigo de treinamentos intervalados para cardiopatas,
por ser um exercício extenuante, o treinamento
contínuo é particularmente adequado aos
que estão apenas começando um programa
de exercícios. Quando aplicado no treinamento
atlético é feito realmente com distâncias
excessivas , com a maioria dos atletas percorrendo
distâncias 2-5 vezes acima da distância
da prova real. Acredita-se que este treinamento de
distâncias excessivas produz as maiores adaptações
aeróbicas, tanto na circulação
central quanto nos tecidos periféricos. Em geral
a sobrecarga é conseguida aumentando-se a duração
do exercício ,porém a intensidade do
esforço só deverá aumentar progressivamente à medida
que são obtidos os aprimoramentos induzidos
pelo treinamento.
A vantagem deste treinamento é permitir que se treine com a mesma intensidade da competição real, com adaptações em nível celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional às fibras musculares de contração rápida; pois não são as fibras recrutadas na competição de endurance.
Treinamento
Fartlek: Fartlek significa em sueco "jogo de velocidades" . Foi introduzido
nos Estados Unidos nos anos 40 e consiste em um treinamento
feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto
com velocidades rápidas quanto lentas, através
de um trajeto tanto plano quanto montanhoso.Neste método
não é necessário um sistema de
manipulação de séries de trabalho
e recuperação. Ao invés disso,
o praticante basea seu treinamento em "como se
sente" no momento. Se executado corretamente,
este treinamento vai desenvolver um ou todos os sistemas
energéticos.Apesar deste método não
permitir uma quantificação de treinamento,
ele se presta maravilhosamente no condicionamento geral
ou treinamento fora de temporada, assim como para manter
uma certa "liberdade"e variedade nas sessões.A vantagem deste treinamento é permitir que se treine com a mesma intensidade da competição real, com adaptações em nível celular, contrastando com o treinamento intervalado por impor um estresse desproporcional às fibras musculares de contração rápida; pois não são as fibras recrutadas na competição de endurance.
SISTEMA
AERÓBIO
O
sistema aeróbio é um
importante estágio final para a transferência
de energia, especialmente se o exercício vigoroso
prossegue por mais alguns minutos (2-3 minutos), o
sistema aeróbio passa a ser de maior predominância.
O consumo de O2 sobe rapidamente durante os primeiros
minutos do exercício. Entre o terceiro e quarto
minutos, é alcançado um platô e
o consumo de O2 se mantém relativamente estável
pelo resto do período do exercício. O
platô da curva do consumo é chamado de
estado estável, equilíbrio. Este equilíbrio é a
estabilidade entre a energia necessária para
os músculos ativos e o rítmo de produção
de ATP através do metabolismo aeróbio.
Nessa região, as reações que consomem
O2 fornecem a energia para o exercício e qualquer ácido
láctico produzido é ou oxidado ou transformado
em glicose, no fígado ou rins.
Alguns
fatores limitantes impedem que o indivíduo corra ou se exercite indefinidamente:
são a perda de líquidos e a depleção
eletrolítica , principalmente em dias quentes.
Para
que um indivíduo prolongue
seu exercício é importante a manutenção
de reservas adequadas de combustível, em particular
, a glicose, para a fução do sistema
nervoso central e do glicogênio do fígado
e armazenados nos músculos específicos
utilizados na atividade. Assim que as reservas de glicogênio
são depletadas , a capacidade do trabalho é reduzida.
A
contribuição
dos processos Anaeróbios e aeróbios
para o rendimento energético total durante
o exercício máximo de diferentes
durações .
|
||
Tempo de Trabalho
|
Rendimento
Energético
em kcal - Anaeróbios
|
Rendimento
Energético
em kcal - Aeróbios
|
10 min
1 min
2 min
5 min
10 min
30 min
60 min
|
20
30
30
30
25
20
<
|
4
20
45
120
245
675
1.200
|
Alimentação
nos exercícios prolongados e intensos
Os
atletas que treinam para exercício
de endurance tipo corrida de longa distância,
experimentam um tipo de fadiga crônica, no qual
os dias sucessivos de treino duro se tornam extremamente
mais dfíceis. Esta "estafa"pode estar
relacionada com a depleção gradual de
reservas corporais de carboidratos, observada com o
treinamento extenuante e repetido, até mesmo
quando a dieta do atleta contém o percentual
recomendado de carboidratos. Ela ocorre quando o exercício é realizado
até o ponto em que o glicogênio no fígado
e nos músculos ativos sofre uma redução
intensa, até mesmo quando existe O2 para os
músculos e a energia proveniente da gordura
armazenada continua quase ilimitada.
Na
corrida de longas distâncias
, o combustível utilizado é o glicogênio,
que está relacionado a ingestão de carboidratos.
Alguns pesquisadores recomendam aumentar a ingestão
dietética de carboidratos para 70% das calorias
ingeridas ou mais, a fim de se evitar a depleção
de reservas corporais de glicogênio e induzir
uma preservação de proteínas com
os dias sucessivos de treinamento árduo, Mcardle,
1995. Com o treinamento mais moderado, a ingestão
pode ser reduzida para 50-60% de carboidratos.
Mesmo
que o indivíduo tenha uma
dieta rica em carboidratos, deve ingerir pelo menos
48 horas antes para restaurar os níveis musculares
de glicogênio após o exercício
prolongado e exaustivo, apesar do glicogênio
hepático ser restaurado rapidamente. Alguns
indivíduos, podem até levar mais de 5
dias para restabelecer os níveis musculares
de glicogênio , quando a dieta contém
quantidades moderadas de carboidrato. Isso certamente
proporciona uma justificativa nutricional de alguns
técnicos e treinadores reduzirem gradualmente
ou minorar a intensidade das sessões de treinamento
vários dias antes de uma competição.
No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbio, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua auementando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre 7 e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso é explicado , pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2. Uma das funções da glicose sanguínea é fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras.
FONTE: Mcardle, 1996
www.cdof.com.br é um site para troca de experiências e consultoria com Especialistas e Profissionais da área de saúde e esporte
No exercício intenso, o glicogênio muscular armazenado e a glicose carreada pelo sangue constituem os principais fornecedores de energia nos primeiros minutos do exercício, nos quais o fornecimento de O2 não satisfaz as demandas do metabolismo aeróbio, assim como durante um exercício de alta intensidade. Durante o estágio inicial do exercício, a captação de glicogênio sanguíneo circulante pelos músculos aumenta bruscamente e continua auementando à medida que o exercício progride. Por volta do décimo quarto minuto de exercício, a captação de glicose aumenta até entre 7 e 20 vezes a captação em repouso, dependendo da intensidade do exercício. O aumento na contribuição percentual de carboidratos durante o exercício intenso é explicado , pelo fato de ser o único nutriente que fornece energia quando o oxigênio fornecido aos músculos é insuficiente em relação às necessidades de O2. Uma das funções da glicose sanguínea é fornecer energia para o sistema nervoso central e ativar o metabolismo das gorduras.
FONTE: Mcardle, 1996
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