MARATONA, VOCÊ VAI ?

Para correr uma maratona é preciso mais que o treinamento físico é importante o suporte mental e, portanto, uma preparação emocional para percorrer os 42, quilômetros. A estratégia mental para a maratona deve levar em conta seus objetivos pessoais, suas capacidades físicas reais e suas necessidades. O primeiro passo é determinar seu objetivo, Por que estou correndo uma maratona e o que quero com ela? Responder a estas duas perguntas é fundamental, porque certamente elas passarão pela sua cabeça, antes ou durante a prova, e se seu objetivo estiver claro, não haverá nada que o faça parar ou desistir.
Veja algumas dicas para cada momento da prova
Km 1,6 – Km 16
Os primeiros quilômetros da maratona passam voando e o melhor desafio deste início não é correr rápido e sim aproveitar as sensações boas e se preparar para o que vem pela frente. Monitore seu ritmo de passada, bem como sua respiração e batimentos cardíacos dentro do que planejou previamente. É hora de pensar como está forte e preparado para esta prova, não deixe surgir pensamentos negativos e nem se afobe porque ainda tem muito chão pela frente.
Km 17 – Km 24
Neste ponto você deve começar a estabelecer seu ritmo e encontrar pessoas no mesmo ritmo, o objetivo neste momento é manter um ritmo consistente, portanto, cuide de sua prova a referência deve ser você, seu corpo, sua respiração e o quanto você se sente confortável. Agora não é o momento de buscar a referência no outro e quebrar todo seu planejamento pessoal de prova.
Km 26 – Km 32
Para muitos corredores as dores e o desconforto começam aqui, os músculos começam a ficar tensos e os pensamentos negativos começam a invadir sua mente. Nesta parte da corrida a melhor estratégia é a concentração em cada quilômetro atravessado, no tempo percorrido, no objetivo pessoal de estar ali, crie pensamentos positivos para sacar na hora em que um negativo aparecer, pode ser uma lembrança de um treino prazeroso. Para sentir-se mais confiante lembre-se dos quilômetros que já superou e para não cair na monotonia, divida os quilômetros que virão em pequenas metas, e a cada quilômetro atravessado se auto incentive (Muito bom!, é isso aí!…).
Km 33,5 – Km 37
Este bloco talvez seja o mais crítico, nestes quilômetros que muitos corredores “quebram”. Nesta etapa não se deve pensar na chegada, no fim da maratona, ao invés disso pense no quilômetro que está atravessando e no próximo que está chegando, pense no que está acontecendo ao seu redor, tire energia dos torcedores e monitore suas sensações. Não se deixe desanimar, busque estratégias para se energizar, jogue água nas pernas, cabeça, coma e beba alguma coisa, e imagine a energia que o alimento e a água trazem para seu corpo. Pense em algo que te motive, uma música, um fato. E lembre-se de sua meta imediata, superar o quilômetro que está a seguir.
Km 38,5
Novamente concentre-se no quilômetro que está percorrendo, passada-a-passada, até superá-lo. Como no último bloco, utilize estratégias para manter-se alerta e concentrado na prova, mesmo se não tiver sede, pegue água nos postos de abastecimento, molhe sua boca e jogue um pouco de água no corpo. Fale com alguém, agradeça um torcedor ou voluntário ou encoraje outro atleta que parou de correr. Tire prazer do fato de estar correndo em plena maratona, este é um lugar especial, você é especial por estar lá e só tem algumas horas para curtir tudo isso. Continue correndo, cada passada te leva mais próximo do 24, alcance o 24.
Km 40 – Km 42,195
Ok, você já chegou até o quilômetro 40?, agora é a hora da farra!! Deixe a torcida te carregar, pense nos meses de treinamento e o quanto merece este resultado. Se a passada dói, tire prazer disso, deixe as emoções fluírem. Já dá para avistar a linha de chegada, você conseguiu! Deixe-se levar pelo som, pela energia e pela cena da chegada. Continue andando após a linha, a medalha te espera!
Texto adaptado por Carla di Pierro – Psicóloga do Esporte

Leia mais: http://www.wommerrunning.com/maratona%2c-voc%c3%aa-vai-/

Voltando aos treinos...

Finalmente estou voltando a fazer uma das melhores coisas da vida...CORRER!!! Esta semana fui liberado para praticar atividade fisíca, após um período de 68 dias no "departamento médico", por
conta de uma ruptura no tendão do músculo reto femural. Só lamento não poder participar da Travessia Torres/Tramandaí, pois antes da lesão havia confirmado a minha inscrição, mas tudo bem em Março tem os 50 km da  Supermaratona na

cidade de Rio Grande,  com certeza eu estarei lá.

Mountain Do - Lagoa da Conceição 2014

Foi brincadeira para gente grande e cascuda esta prova, eu como corredor de asfalto, senti e muito as trilhas e dunas do pesado trajeto da etapa Lagoa da Conceição do Mountain Do. 

Chegada após 8 horas de corrida

Nosso apoio - Pry e Gi

Convidado pelo meu amigo Ricardo Passos(Baleias de Floripa), a fazer dupla nesta prova, comecei a pesquisar e olhar imagens das edições anteriores...ai que o bicho pegou, pois aqui em Porto Alegre, eu não tinha como replicar a maioria dos trechos. Treinei bastante subidas e em algumas trechos de mata, mas isso não foi nada comparado as situações no dia da prova. Eu e minha esposa saímos de Porto Alegre, na sexta pela manhã, rumo a Floripa, mais precisamente para a bela praia do Campeche, onde havíamos reservado um quarto no hotel São Sebastião da Praia(bom hotel). Chegamos a tarde e logo liguei para o Ricardo, para fazer combinarmos a logística e fazer a divisão dos trechos a serem percorridos. Ficou acertado que as nossas esposas fariam o apoio de carro, suplementando e hidratando os Baleias, na partilha resolvemos não dobrar nenhum trecho. 

Praia do Moçambique

As belas medalhas do circuito Mountain Do

Então o mapa ficou assim dividido: os percursos impares - 1(10,7 km), 3(5,5 km), 5(6,2 km) e 7(9,8 km), ficaram comigo e os pares com o Ricardo. Fiquei com os mais curtos totalizando 33,2 km, com dunas e altimetria elevada.  Foram ao total 73 km de asfalto, sofrimento, calor, montanhas, suor, praias e riachos. Percorrendo os belíssimos cenários naturais, da capital de Santa Catarina, os atletas puderam competir na categoria Solo-Insane – novidade da prova em 2014 -dupla, quarteto ou octeto. Vários atletas em sua maioria do sul do Brasil prestigiaram a prova, que por ser uma prova grande teve algumas falhas, mas nada que comprometesse muito. Finalizamos a prova em 7h40min, ficando assim na quarta colocação entre as 18 duplas inscritas para etapa da Lagoa da Conceição do Mountain Do 2014. 

Corrida de Revezamento Nascentes do Piraí - 50k

Pela primeira vez participei de uma corrida em meio a natureza, prova dura com muitas subidas e terreno variado. Minha opção pela corrida em Joinville e não a Gramado Adventure, em Gramado, que aconteceu no mesmo dia, foi a proximidade da cidade catarinense com a cidade de Curitiba. Minha ideia era de unir a corrida e as férias em uma única viagem. O resultado não poderia ser melhor dias ensolarados na capital do Paraná e pódio na corrida em Santa Catarina.

Aproveitando a tarde em Curitiba, com a amada.

Depois de dirigir durante 6 horas até Joinville, chegamos ao hotel já a tardinha e fomos encontrar o Ricardo e a sua esposa Gi, amigos de Floripa. Ele pegou os nossos kits e estava me aguardando para dar as informações sobre o deslocamento até o local da largada, que ficava a 14 km do centro da cidade.
Marcamos o encontro na frente do nosso hotel, onde estava rolando rock and roll, com uma banda muito competente...fizemos o aquecimento básico, cerveja, cerveja e carboidratos. Decidimos por dividir os trechos desta forma: eu com 24km e o Ricardo com os 26km finais.
Na manhã de sábado eu acordei cedo e fui tomar um banho quente, já que estava fazendo um frio de rachar. Desci para o café da manhã e encontrei o Ricardo e a Gi, que estavam ansiosos para partir.
Após alguns minutos chegamos ao local da prova, lugar lindo com muito verde, cachoeiras, diversos rios e nascentes. Sai do carro e fui colocar o número de peito, pois faltavam apenas 10 minutos para a largada das duplas. A prova poderia ser realizada em duplas, trios, quartetos e sextetos, além da categoria solo. Larguei como de costume...devagar, aquecendo as pernas, mas alguns corredores largaram forte e eu fui obrigado a não perder o contato com eles. Parti atrás e consegui estabilizar em quarto lugar, bem próximo a uma dupla de corredores e um pouco longe do primeiro colocado. O rapaz que estava de cara no vento em primeiro lugar, começou a se distanciar dos demais. Eu sabia que aquele não era o meu terreno preferido e tão pouco conhecia o local, mas na passagem para ir até a largada quando ainda estava dentro do carro do Ricardo, avistei algumas placas que indicavam o percurso. Tinha uma subida puxada no km 5. Então pensei:
- Vou arriscar tudo na subida.
Não deu outra, ultrapassei os dois corredores a frente e parti em busca do primeiro.

 O dia estava muito bonito, limpo e com o céu azul. 

Depois de um tempo me aproximei do Adriano (o cara que liderava a prova), corremos alguns metros lado a lado e quando começou a subida, eu apertei o passo e ultrapassei o rapaz. Subida difícil, mas o objetivo foi alcançado. Quando iniciei a descida já estava liderando a prova com alguns poucos metros de vantagem.
Mas meu sofrimento não tinha terminado...não é que aconteceu o inesperado. Um senhor estava tocando a boiada de um campo para o outro. Acelerei ao máximo, mas não deu tempo...um boi chifrudo que estava a frente dos outros me encarou e não tive coragem de passar na sua frente. Como resultado toda a vantagem que havia adquirido fui por água a baixo. O Adriano encostou em mim e falou:
- Pode ir meu amigo, o teu ritmo esta muito forte para mim.
Mesmo ouvindo isso não relaxei, pois sabia que o primeiro trecho era um pouco mais leve que o segundo e que geralmente as duplas deixam o corredor mais veloz para o fechamento da prova. No caso da minha dupla, optamos por inverter este processo. Depois de algumas subidas e descidas já tinha uma vantagem boa e resolvi administrar. Meu pensamento era de que se não cansasse na subida das ladeiras e nem torcesse o tornozelo nas pedras pelo caminho, entregaria o bastão em primeiro lugar.

Comemoração na chegada do Ricardo

Pódio com os amigos corredores

Medalha e troféu

 A prova foi organizada pela Corville, de Joinville. Com premiação para o 5 primeiros lugares de cada categoria, a camiseta e as medalhas de muito bom gosto, café colonial pós prova para quem participou do evento. A hidratação foi boa, nos pontos chaves da corrida. O ponto negativo e que não diz respeito a coordenação da prova foi o ataque dos cães, quando os atletas passavam pelas fazendas da região.
                                                               

Com as esposas e a cesta de frutas oferecida aos campeões

Um abraço para a minha amiga Pri, que escreve no blog  Diário de Bordo da Pri. Vez bonito  no trio misto,  subindo ao pódio em terceiro lugar.

Ultramaratonas pesadas no Brasil e pelo mundo.

Dizem que, para quem treina regularmente, completar uma ultramaratona não é tarefa das mais complicadas: exige apenas muita disciplina e treinamento forte. Segundo os especialistas, é mais difícil completar os 100m rasos em tempo inferior a 11 segundos, por exemplo. O segredo para quem já corre maratonas e deseja se aventurar na ultramaratona é aumentar gradualmente a quilometragem, para que a diferença não seja tão brusca.Vamos dar uma forcinha para quem quer correr uma ultramaratona e listar as ultramaratonas mais difíceis do mundo e alumas aqui no Brasil.

Mas o que é uma ultramaratona?

No Brasil, essa nomenclatura é empregada para qualquer prova superior a 42km (distância oficial da maratona). Outro critério é o tempo da prova: provas de 6, 12, 24 ou 48 horas, por exemplo. Em países como os Estados Unidos, o termo ultramaratona se refere a provas a partir de 100 km.

Quais são as ultramaratonas mais difíceis do mundo?

Esta é uma pergunta difícil de responder, já que há diversas corridas se proclamando “a ultramaratona mais difícil do mundo”. Vamos compilar algumas das provas consideradas mais árduas.
Desafio dos campeões (Challenge of Champions)
Este desafio, não por acaso, tem sua largada no Vale da Morte – Califórnia. É considerado pelos ultramaratonistas como um dos maiores desafios, com sua distância de 217 quilômetros e ascensões verticais que incluem três cadeias de montanhas no percurso. Além disso, a temperatura pode chegar aos 50 graus em determinados trechos da rota.
Beast  of Burden Winter 100 Miler
Outra prova que disputa o posto da ultramaratona mais difícil de se percorrer é a Beast of Burden Winter 100 Miler, com seus 160km de desafios. Além de ser um longo percurso, há a dificuldade de se correr na neve, já que a corrida se dá no rigoroso inverno de Buffalo, nos Estados Unidos.
Spartathlon
Saindo um pouco das Américas, a Europa também tem sua candidata à ultramaratona mais difícil do planeta: é a Spartathlon, com distância de 246km percorridos entre Atenas e Esparta, na Grécia. Uma curiosidade sobre esta prova: ela tem o objetivo de traçar os passos de um mensageiro ateniense enviado a Esparta no ano 490 A.C. para buscar ajuda contra os persas na Batalha de Maratona.
Ultramaratonas da África do Sul
Já na África do Sul, o que não faltam são ultramaratonas difíceis de serem realizadas. Uma delas, a Two Oceans, tida como a mais bela maratona do planeta, na Cidade do Cabo. O percurso é de 56km, com várias oscilações de percurso. Também deste continente  vem a ultramaratona mais famosa do mundo, a Comrades.  O trajeto inclui muito sobe e desce por estradas asfaltadas e altitudes elevadas. É também uma das provas mais longas, o tempo-limite é de 12 horas.

Apesar de exigir muito preparo físico, correr uma ultramaratona não é impossível. É preciso ter bagagem nas corridas, manter os exames em dia e treinar a sério.

Quais são as ultramaratonas mais difíceis do Brasil?

Ultramaratona Volta ao Lago Caixa

A prova com distâncias de 60km e 7h para terminar ou 100km com 11h para terminar é realizada na capital federal e pode ser feita individualmente, em duplas, quartetos, sextetos ou octetos. A maior difículdade desta prova é o clima seco com temperaturas elevadas mesmo no inverno (junho).

Ultramaratona dos Anjos 

Teve sua primeira edição em 2011. Realizada na cidade de Passa Quatro, Minas Gerais, no mê de junho, esta prova tem 235km de percurso e tempo máximo para termino de 60h. Disputa com a Brazil 135 o titulo da mais dura do país.

Travessia Torres Tramandaí

A popular TTT, tem seu percurso de 82km todo plano, mas muito difícil por se tratar de uma prova realizada no verão e à beira-mar. A competição reúne outras categorias (duplas, quartetos e octetos), tornando a vida do Ultra mais "agradável" durante a prova. O clima é um fator a parte, pois tanto pode estar 40 graus, como pode chover e ainda soprar ventos contrários de 15 a 20 km, jogando assim qualquer estimativa de tempo para longe. Ponto forte é a organização com postos de hidratação e alimentação no percurso.

Brazil 135 

Esta prova é toda realizada na Serra da Mantiqueira, entre os estados de São Paulo e Minas Gerais, considerada a mais foda das ultras tupiniquins, tem como seu criador o Ultramaratonista Mário Lacerda. Foi inspirada na tão famosa Bad Water, prova americana com percurso de 217 km, a prova brasileira é umas das formas de conseguir classificação para a race americana. A prova tem ainda as categorias quarteto, trio e duplas com 217km de distância. Durante todo o percurso você só tem 20km de terreno plano. Vai encarar?

Maratona Internacional de Porto Alegre 2014 - Concluida

Kit da maratona teve o básico... camiseta e boné

Minha história da 31ª Maratona Internacional de Porto Alegre, teve inicio no sábado pela manhã, quando fui conhecer o mais rápido entre todos os Baleias...Tutta Ferreira. O rapaz do Paraná, pela primeira vez na capital dos gaúchos, queria conhecer um pouco do percurso e da cidade de Porto Alegre. Pegamos duas bikes e fomos rodar pelas vias urbanas. Passamos pela Usina do Gasômetro, parque da Harmônia, parque Marinha do Brasil e finalizamos o passeio no novo Beira-Rio, estádio da Copa do Mundo. Levei o cara no mais bonito estádio da copa e ele me vem com a pergunta - vamos na arena do Grêmio - imagina só...nem a pau juvenal (mas no domingo após a prova o Tutta fez companhia ao Walter e juntos conheceram o lado azul de Porto Alegre). Voltamos ao centro de Poa, para forrar o estômago pois no inicio da tarde o compromisso era buscar os paulistas José Maia e Walter Barbosa no aeroporto e depois leva-los até a zona sul para a retirada do kit da prova. Pisamos no Salgado Filho, e avistamos o garoto José Maia, dez minutos depois pintou o gente fina Walter Barbosa...pronto time completo. Partimos os quatro para o centro de Poa, utilizando o transporte público. Os guris deixaram seus pertences nos hotéis e partimos todos rumo ao jóquei clube, local da retirada dos kits. O combinado era pegar os pacotes e ir descansar "tirar o avião do corpo" porque no dia seguinte seria o dia de encarar quarenta e dois quilômetros. Não sei de onde surgiu a ideia de passarmos no shopping para comprar sachê de carboidrato...imagina no que deu isso. Para resumir...foi o melhor relaxamento pré-prova que eu experimentei.

Deixei os guris no centro e fui pra casa dormir um pouco. O domingo estava com cara de Londres, frio e nublado. A largada foi as 7 horas em direção a zona sul, meu local de treinos...então sabia exatamente o que fazer. Sai com um ritmo moderado (4’50’’/km) e fui aumentando ao poucos km à km conforme o corpo aquecia, já que a temperatura no inicio da prova estava por volta dos 13 graus. Próximo ao km 09 colei em grupo de mais ou menos 18 atletas que estavam "andando" a 4´20"/km, entre eles os meu amigos Guilherme Testa e Evandro Lírio. Muito legal correr ao lado desta galera que era formada por competidores de Porto Alegre, Caxias do Sul, Novo Hamburgo, Belo Horizonte, São Paulo, Maringá, Imbituba e Curitiba. Muita camaradagem e troca de informação sobre as próximas corridas e é claro piadas, seleção brasileira, entre outra coisas. Deixei os guris no centro e fui pra casa dormir um pouco. O domingo estava com cara de Londres, frio e nublado. A largada foi as 7 horas em direção a zona sul, meu local de treinos...então sabia exatamente o que fazer. Sai com um ritmo moderado (4’50’’/km) e fui aumentando ao poucos km à km conforme o corpo aquecia, já que a temperatura no inicio da prova estava por volta dos 13 graus. Próximo ao km 09 colei em grupo de mais ou menos 18 atletas que estavam "andando" a 4´20"/km, entre eles os meu amigos Guilherme Testa e Evandro Lírio. Muito legal correr ao lado desta galera que era formada por competidores de Porto Alegre, Caxias do Sul, Novo Hamburgo, Belo Horizonte, São Paulo, Maringá, Imbituba e Curitiba. Muita camaradagem e troca de informação sobre as próximas corridas e é claro piadas, seleção brasileira, entre outra coisas.
  Deixei os guris no centro e fui pra casa dormir um pouco. O domingo estava com cara de Londres, frio e nublado. A largada foi as 7 horas em direção a zona sul, meu local de treinos...então sabia exatamente o que fazer. Sai com um ritmo moderado (4’50’’/km) e fui aumentando ao poucos km à km conforme o corpo aquecia, já que a temperatura no inicio da prova estava por volta dos 13 graus. Próximo ao km 09 colei em grupo de mais ou menos 18 atletas que estavam "andando" a 4´20"/km, entre eles os meu amigos Guilherme Testa e Evandro Lírio. Muito legal correr ao lado desta galera que era formada por competidores de orto Alegre, Caxias do Sul, Novo Hamburgo, Belo Horizonte, São Paulo, Maringá, Imbituba e Curitiba. Muita camaradagem e troca de informação sobre as próximas corridas e é claro piadas, seleção brasileira, entre outra coisas.

Pelotão formado por atletas de diversos estados

 Consegui manter o pace até o km 30, depois disso, fiquei distante deste grupo, com muitas dores, fui acompanhado pelo amigo Evandro, que também resolveu diminuir o ritmo. Fomos lado a lado até o km 34, onde eu já um pouco melhor resolvi acelerar (mas não muito pq. as pernas já davam sinais de fadiga), para tentar bater o meu recorde pessoal. É neste momento, faltando menos de 10 km para o final da prova que a minha Porto Alegre, me deixa desapontado pois as pessoas não saem as ruas para prestigiar o evento, para dar um grito de incentivo ao atletas....nada acontece na aldeia, a não ser por aqueles que tem parentes ou amigos participando da competição e se aventuram a saudar os maratonistas. Cheguei aos trancos e barrancos, sempre repetindo o mantra - o importante é chegar - . Completei a minha 4ª Maratona com o tempo de 3h10min, quebrando meu recorde e colocando 20 minutos a menos que na maratona de Poa 2013 e 6 minutos a menos que na maratona de Floripa 2013. Agora vou descansar, chega de provas longas este ano o projeto Desafrio deixarei para 2015, mas estarei em Santa Catarina para a Meia Maratona de São José.

Walter e Maia

Baleias prestigiando a 31ª Maratona Internacional de Porto Alegre

Meia Maratona de Porto Alegre 2014

No último domingo (28/04) foi dia de treino de luxo durante a Meia Maratona de Porto Alegre. Para melhorar o tempo e treinar a estrategia para a última prova longa deste semestre. O dia estava lindo, céu azul com sol e temperatura amena. Aconteceram outras boas provas pelo estado e por isso não tivemos um numero muito grande de participantes(2 mil). Eu buscava fechar a prova entre 1h35min e 1h45min, já imaginando a Maratona, mas desde o inicio da corrida fui influenciado por outros corredores amigos a correr um pouco mais forte. Foi bom pois consegui um tempo abaixo do esperado e superando a minha marca anterior em meia maratona. 

Com os amigos da Equipe Life Team

Irei me dedicar aos treinos nestas últimas semanas e espero seguir aos poucos melhorar o ritmo para a Maratona Internacional de Porto Alegre !

 Agendada para o dia 27 de abril, a Meia Maratona de Porto Alegre será dividida em quatro provas diferentes, com versões masculinas e femininas. Além da mais tradicional, de 21 km, haverá uma nova prova curta individual, disputada em apenas 5 km.

As modalidades individuais serão complementadas por outras duas em equipe. São os revezamentos em dupla e em quarteto, a serem disputados simultaneamente, todos com categorias masculinas e femininas.
Para mim será um bom treino já que o percurso é plano e muitas ruas e avenidas farão parte da Maratona Internacional Caixa de Porto Alegre, que será realizada no dia 18 de Maio.

Porto Alegre terá duas maratonas em 2014

Estão presentes no calendário de corridas de Porto Alegre duas maratonas para a cidade em 2014.

Foto: Correr pelo Mundo

A tradicional Maratona de Porto Alegre, que em 2014 vai para a sua 31ª edição, acontecerá no dia 18 de maio – a prova foi antecipada em virtude da Copa do Mundo.

Já a novidade fica por conta da Maratona do Estado do Rio Grande do Sul, que já está no calendário de eventos da Prefeitura Municipal de Porto Alegre, A prova acontecerá no dia 14/09, mesma data da Meia Maratona das Cataratas, em Foz do Iguaçu/PR. A organização das duas maratonas em Porto Alegre será do Clube de Corredores de Porto Alegre (CORPA).

Dicas para recuperação pós maratona

Maratona: Recuperação nas primeiras 24 horas

Há várias estratégias de recuperação pós-maratona que vão ajudá-lo a caminhar suavemente na manhã de segunda-feira

* Tempo é tudo, e a recuperação começa no minuto em que você cruza a linha de chegada. Tire sua fotografia, pegue sua medalha e continue caminhando. Você acaba de colocar o seu corpo para correr durante horas, parando abruptamente o corpo e estimulando os músculos e o sangue para suas pernas. Tente andar, pelo menos 10 minutos após a corrida para permitir que o seu corpo retorne gradualmente ao seu estado normal de descanso.

* Dentro de 30 minutos após terminar, reabasteça com carboidratos e proteína magra com sal. Não é necessário que seja uma refeição completa, mas as pesquisas indicam que as taxas de recuperação são mais rápidas se você consumir carboidratos e proteínas em uma proporção 3:1 ou 4:1. Se você não consegue comer após a corrida, leve um pacote em pó de bebida de recuperação ou isotônicos em sua mochila. Pode ser mais fácil de digerir e ajuda na re-hidratação.

* Use o gelo logo após a corrida. Muitos atletas de elite como Paula Radcliffe aproveitam os milagres de gelo após a corrida e tomam um banho frio (Cold Therapy), com isso as inflamações nas suas pernas começam a reduzir imediatamente. Receita de um banho gelado: Encha uma banheira com água morna - O suficiente para cobrir os seus pés, pernas, quadris, e cintura. Use uma camiseta ou toalha para manter a parter superior do seu corpo quente. Adicione cubos de gelo até que a água esteja fria. Sente-se na banheira fria de cinco a oito minutos. Quanto mais fria a água, mais curto o tempo que você deve se sentar na banheira.

* Beba fluidos ao longo do dia para a reconstituição de perdas. Use o "xixi" para monitorar seus níveis de hidratação. Se a sua urina é amarela pálida como limonada, você está adequadamente hidratado. Continue a ingerir água e eletrolíticos (sódio, potássio). Uma tigela de sopa de farinha é ótima para recuperação. Hidrate adequadamente durante a corrida também.

* Tome uma dose (normal) de anti-inflamatórios de uma a duas horas após a corrida e coma algo junto. ( Não é recomendado antes ou durante a corrida. Após a corrida você vai querer comer algo e deixe a temperatura do seu corpo diminuir antes de tomá-lo. Não tome de barriga vazia. )

* Considere programar uma massagem se tiver tempo, mas aguarde pelo menos duas horas após a corrida. Fazer um massagens logo após terminar a corrida pode soar como uma grande idéia mas pode causar mais sofrimento, que pode não ajudá-lo a andar normalmente na segunda-feira manhã. Massagem pode ter um efeito dramático sobre o tipo de recuperação pós-corrida. Você também pode realizar sua própria auto-massagem com alguns dos produtos no mercado como The Stick e rolos de espumas. Eles são uma forma conveniente para uma massagem profunda no tecido das suas panturrilhas, coxas e quadris.

* Duas horas depois de terminar a corrida, faça um trote (ou caminhe, é o nosso famoso desaquecimento) até você parar de suar (pois a corrida aumentou a temperatura do seu corpo 1/2 grau e deixou seus músculos bem quentes), em seguida faça a sua rotina normal de alongamentos.

* Monitore cuidadosamente o seu estado de hidratação, procurando por um tom de cor limonada na cor da sua urina, que é o ideal. (Urina transparente significa que você está bebendo demais; cor da urina como Ice-tea significa que você está bebendo muito pouco.) Mantenha esse procedimento durante seu vôo e até o dia seguinte.

* Se você tem que viajar logo após a maratona e estando no aeroporto, caminhe para o terminal durante o tempo necessário para aquecer os músculos e fazer alguns alongamentos para manter as pernas soltas.

* Antes de chegar no avião, faça uso do sal tal como na maratona. Isto vai ajudar você a manter seus fluidos mesmo com a desidratação durante o vôo.

* Continue a comer pequenas refeições num intervalo pequeno de horas para continuar a re-circular seus músculos com energia e reparar algum dano muscular. Faça uma refeição para o voo e leve uns petiscos para a noite.

* Durante o vôo, mova e estique as pernas a cada 15 ~ 20 minutos. Você pode fazer isso em sua poltrona (se houver turbulência) ou se levantar e andar pelo corredor para "esticar o pé".

* Deixe de beber bebidas alcoólicas e escolha um suco de tomate, que é cheio de vitamina C e de sódio, que continuarão a ajudar a equilibrar o seu corpo.

* Já em casa e se tiver que trabalhar, levante segunda-feira de manhã cedo, tome uma ducha quente e faça alguns alongamentos leves para relaxar os músculos. Use sapatos e roupas confortáveis (e ainda elegantes!). E use essa medalha da maratona na reunião. Lembre-se, você tem direto a alguns dias por ano e este seria um bom momento para utilizar esses direitos! Você nunca sabe ... você pode inspirar alguém nessa reunião para correr uma maratona no próximo ano!